[스크랩] 김, 파레, 톳, 매생이, 미역, 해조류 밥상

 

건강한 체중 감량은 물론 암을 이기고 방사능으로 인한 피해를 예방하는 것으로 알려지면서 큰 인기를 끌고 있는 해조류. 바닷물이 차가울 때 가장 맛 좋은 2월의 제철 식재료인 김, 파래, 톳, 매생이, 미역 5가지 해조류로 차려낸 건강 밥상을 소개한다.

바다의 영양이 고스란히 담긴 해조류

“얼마 전 <생로병사의 비밀>이라는 프로그램에서 해조류 특집 방송을 보게 되었습니다. 일본 후쿠시마 원전 사고 이후 미역, 다시마 등의 해조류가 방사능으로 인한 피해를 예방하는 것으로 알려지면서 건강 식재료로 주목받고 있다는 내용이었지요. 해조류는 예로부터 살이 찌지 않으면서 온갖 영양분을 함유하고 있어 다이어트 식단, 암을 이기는 식단 등에 빠지지 않고 사용되는 식재료입니다.

2월이 제철인 대표적인 해조류는 김, 파래, 톳, 매생이, 미역입니다. 김 1장에는 달걀 2개에 맞먹는 단백질이 들어 있고 비타민(A, B1, B2, C), 칼륨, 철분, 인 등 각종 미네랄이 풍부해요. 대표적인 알칼리성 식품으로 산성 식품 섭취가 많은 현대인들에게 체액 밸런스를 맞춰주는 건강식품입니다. 또한 갑상선 호르몬의 주성분인 요오드가 많아 피로 해소와 갑상선 질환 예방에 효과가 있어요. 고소한 맛이 일품인 파래는 섬유질이 풍부해 장운동을 활발하게 해주어 변비에 도움이 됩니다. 비타민 C도 많아 제철 채소가 없는 겨울 밥상에는 더없이 좋은 식재료입니다. 파래에 들어 있는 칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 하고 아토피성 피부염이나 과민성 피부염을 진정시키는 효과도 있어요. 무엇보다 비타민 A가 풍부해 담배의 니코틴을 중화시키고 간을 해독하는 효능이 뛰어나 남편 밥상에도 자주 올리는 메뉴입니다. 밥에 많이 넣어 먹는 톳은 칼슘·요오드·철 등의 무기염류가 많이 포함되어 있어 혈관 경화를 막아주고, 일상적으로 먹으면 치아가 건강해지며 머리털이 윤택해지고, 임신부인 경우에는 태아의 뼈를 튼튼하게 해주지요. 특히 무기질 중에서도 칼슘과 철분의 함량이 매우 높아 자주 먹으면 혈액을 알칼리성으로 바꿔주고 노화를 방지합니다. 또한 미끌거리는 점질이 노폐물을 배설시켜 장을 깨끗이 청소해줍니다. 매생이는 오염되지 않은 청정 바다에서만 자라는 해조로 녹황색 채소에 함유된 칼슘보다 흡수율이 높아 아이들과 여성들에게 더없이 좋은 식재료예요. 각종 무기질과 비타민도 풍부해 우리 몸의 신진대사를 활발히 하고 면역력을 높여주는 식품이지요.

마지막으로 바다 내음 가득한 미역에는 알긴산이라는 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치와 혈압을 내리는 데 탁월한 효과가 있다고 해요. 비만과 성인병 그리고 당뇨 예방에도 도움이 됩니다. 알긴산은 다른 식이섬유와 같이 몸속에서 흡수되지 않고 장으로 가는데, 소화되지 않은 알긴산은 장을 자극해 장운동을 촉진하고 배변을 도와 변비, 비만 치료에 효과가 있지요. 또한 칼슘과 요오드가 풍부해 갑상선 질환과 골다공증 예방에도 도움이 된답니다.”

입맛 돋우는 겨울 별미 해조류 요리

“해조류는 종류에 따라 조리법도 다양해요. 대부분 모양도 비슷해 보이고 암갈색이나 초록색을 띠기 때문에 맛도 비슷할 것이라고 생각하기 쉽지만 씹히는 질감이나 맛이 각양각색이죠. 종류마다 가지고 있는 질감도 제각각 다르기 때문에 영양 손실을 줄이고 맛을 최대한 살릴 수 있는 요리로 만드는 것이 좋아요. 겨울뿐 아니라 사시사철 즐겨 먹는 김이지만 제철 김은 고소함과 향긋한 향이 남달라요. 마른 김은 다른 조리가 필요 없이 직화로 구워 달래간장에 찍어 먹으면 별미죠. 김을 넉넉하게 구입했다면 조림이나 부각, 장아찌로 만들어두면 겨우내 맛있는 밑반찬으로 즐길 수 있어요.

파래는 무를 썰어 넣고 새콤달콤한 무침으로 가장 많이 먹고, 장아찌나 김치를 담그거나 전으로 부쳐 먹어도 별미입니다. 톳은 주로 밥으로 지어 먹는데 톳밥은 양념장만 곁들이면 별다른 반찬 없이도 든든한 한 끼 식사가 됩니다. 이 밖에도 국과 무침, 샐러드 등 다양한 요리가 가능합니다. 부드러운 식감이 일품인 매생이는 국이나 탕, 떡국, 칼국수, 수제비 등의 국물 요리와 잘 어울립니다. 후루룩후루룩 잘 넘어가기 때문에 아이들이 먹기에도 부담이 없어요. 한식 외에 파스타나 리소토 같은 서양 요리에도 활용할 수 있고 전으로 부쳐서 먹어도 별미랍니다. 달걀찜에 매생이를 넣으면 찜이 한층 탄력이 생겨 모양이 예쁘고 탱글탱글해져요.

생미역은 끓는 물에 데쳐 초고추장에 찍어 먹는 것이 가장 보편적인 조리법입니다. 간장과 참기름을 넣어 깔끔하게 나물로 무쳐 먹거나 국으로 끓여도 맛있습니다. 오랫동안 먹고 싶다면 말려서 튀각을 만들어보세요.”

톳무채영양밥

기본재료 톳·무 200g씩, 쌀 2컵, 현미찹쌀 ¼컵, 물 2컵
양념장 송송 썬 신 김치 3큰술, 참기름 2큰술, 송송 썬 쪽파·간장·깨소금 1큰술씩

만드는 법

1 톳은 가위로 뿌리와 이물질을 잘라내고 물이 담긴 볼에 넣어 휘휘 저어가며 씻어 체에 밭친다. 

2 무는 곱게 채 썰고, 쌀과 현미찹쌀은 고루 섞어 씻어 30분 정도 불린 다음 물기를 뺀다.

3 ①의 톳에 ②의 무를 넣고 골고루 섞은 뒤 참기름과 소금, 깨소금으로 밑간을 한다.

4 쌀과 ③의 톳, 무를 고루 섞어 냄비에 담고 물을 부어 밥을 짓는다.

5 분량의 재료를 섞어 만든 양념장을 곁들여 낸다.

김조림

기본재료 김 10장, 통깨 3큰술 
조림장 물 1컵, 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 조청 ½큰술, 참기름·다진 마늘 1작은술씩, 건고추 1개, 생강즙 약간

만드는 법

1 김은 눈에 보이는 이물질을 떼어내고 직화로 구워 비닐봉지에 넣고 잘게 부순다.

2 냄비에 분량의 조림장 재료를 넣고 센 불에서 한소끔 끓인다.

3 ②에 ①의 김을 넣고 중불로 줄여 다시 한 번 한소끔 끓인다.

4 김이 덩어리지면 약불로 줄이고 주걱으로 저어가며 국물 없이 조린 후 통깨를 뿌려 섞은 뒤 불을 끄고 식힌다.

매생이달걀찜

기본재료 달걀 4개, 매생이 1줌(80g), 다시마물·새우살 ½컵씩, 다진 당근 2큰술, 소금 ¼작은술, 후춧가루 약간

만드는 법

1 달걀에 다시마물을 부어 고루 섞어 체에 내린다.

2 매생이는 체에 밭쳐 물에 흔들어가며 씻은 뒤 건져 물기를 뺀다.

3 볼에 달걀, 매생이, 다진 새우살, 다진 당근을 넣고 소금, 후춧가루로 간한 뒤 찜기에 담는다.

4 김이 오른 찜기에 넣고 15분 정도 찐다.

물미역닭가슴살나물

기본재료 물미역(곰피·쇠미역) 200g, 닭 가슴살 1쪽(100g), 통깨 약간
무침양념 깨소금 1큰술, 참기름 2작은술, 국간장 1작은술, 소금 ⅓작은술

만드는 법

1 물미역은 찬물에 바락바락 주물러가며 깨끗이 씻는다.

2 ①의 물미역을 팔팔 끓는 물에 파랗게 데쳐 재빨리 건져 식힌 후 3㎝ 길이로 자른다. 

3 닭 가슴살은 가슴살이 잠길 정도의 물을 부어 중불에서 익힌 뒤 먹기 좋게 찢어둔다.

4 ②의 물미역과 ③의 닭 가슴살을 볼에 담고 국간장, 소금, 참기름, 깨소금을 넣고 조물조물 무쳐 낸다.

파래굴전

기본재료 파래 100g, 굴 200g, 참기름 2작은술, 곱게 다진 마늘 1작은술, 국간장 ½작은술, 간 무·식용유·소금물 약간씩

만드는 법

1 파래는 물에 담가 휘휘 저어가며 씻은 뒤 체에 건져 물기를 꼭 짠다.

2 ①의 파래를 길게 두세 번 잘라 볼에 담고 국간장, 참기름, 곱게 다진 마늘을 넣고 살살 버무린다.

3 굴은 간 무를 넣어 살살 섞은 뒤 옅은 소금물에 씻어 체에 밭친다.

4 ②의 파래에 밀가루를 넣고 버무린 뒤 굴을 넣고 살살 섞는다.

5 ④를 한 숟가락씩 덜어 달걀물을 입힌 뒤 기름 두른 팬에 올려 중불로 앞뒤로 노릇하게 지진다.

맛과 영양을 살린 해조류 손질과 보관법

“바다에서 자란 해조류는 제대로 손질하지 않으면 이물질을 함께 섭취할 수도 있을 뿐 아니라 물비린내가 나기도 해요. 종류마다 특성에 맞게 손질하는 것이 중요하지요. 김은 눈에 보이는 이물질을 손으로 떼어낸 뒤 구워서 사용하는데, 고명으로 사용할 때에는 비닐봉지에 넣어 가볍게 비비면 가루가 날리지 않게 부술 수 있어요. 김조림을 했을 경우 뭉쳐서 먹기 불편한 경우가 많으므로 조림장에 김이 들어가 한 덩어리가 되면 약불로 바로 줄이고 주걱으로 저어 덩어리지지 않게 풀어줍니다. 겨울에 햇김을 다량으로 구입했다면 서늘하고 건조한 곳에 보관하며 먹습니다. 습기가 많은 곳에 두면 향이 떨어지고 바삭함이 사라집니다. 장마철이 오기 전에 모두 먹는 것이 좋고 만약 남았다면 냉동실에 넣어 보관하세요.

파래는 제대로 손질하지 않으면 모래가 씹혀요. 넓은 볼에 물과 파래를 넣어 손으로 휘휘 저어가며 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼고 꼭 짜서 요리합니다. 파래전을 부칠 때는 물기를 짠 파래에 밀가루를 넣고 농도를 조절한 뒤 달걀물을 입히면 파래가 흐트러지지 않아 예쁜 전이 됩니다. 남은 파래는 말려서 감태로 사용하거나 장아찌를 만들어두면 오랫동안 보관해가며 먹을 수 있어요.

톳은 바위에 붙어 살기 때문에 뿌리가 억세고 줄기 사이사이에 이물질이 끼여 있는 경우가 많아요. 톳을 손질할 때는 가위를 이용해 요리하기 전에 꼼꼼하게 불순물을 잘라냅니다. 톳밥을 지을 때는 톳과 무에 밑간을 살짝 한 뒤 밥을 지으면 밥이 뻣뻣하고 윤기가 없어지는 것을 막을 수 있어요. 톳을 즐겨 먹는다면 제철에 구입해 말리거나 살짝 데쳐서 냉동실에 넣어두고 사용하세요.

매생이는 파래처럼 물에 풀어 씻으면 가닥이 풀어져 건질 수 없으므로 체에 밭쳐 물에 흔들어 씻습니다. 이때 이물질은 손으로 건져내세요. 매생이는 냉동실에 넣어두면 이듬해 햇매생이가 나올 때까지 먹을 수 있어요.

물미역은 짠맛이 강해 바로 데치거나 조리해서 먹을 수 없어요. 요리하기 전에 염분을 충분히 씻어낸 뒤 팔팔 끓는 물에 넣고 초록색이 진해질 때까지 데친 뒤 무쳐 먹거나 초고추장에 찍어 먹으면 염도도 낮추고 맛도 좋아집니다.”

/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/)
  진행 강부연 기자 | 사진 이종수 | 요리 및 도움말 김영빈(수랏간) | 어시스트 이정화·김은선

출처 : 시와 음악의 산책

글쓴이 : 경호 아바이 원글보기

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